公益社団法人 沖縄県栄養士会

2013年12月おもてなしレシピ3品

豚バラ焼きの梅肉ソースかけ

1人分のカロリー:398kcal

材料(4人分)
豚三枚肉400g
塩・こしょう各適宜
大さじ1/2
みず菜100g
梅干し大2個
にんにく1かけ
大葉4枚
パプリカ(黄)1/2個
A
みりん大さじ2
ごま油大さじ1
めんつゆ(ストレート)小さじ1弱

作り方

  1. 豚三枚肉は1cm厚さに切り、塩コショウをふりかける。
    ※肉の繊維の流れを切るようにする。
  2. みず菜は根を切り3cm長さに切る。大葉・パプリカは洗い千切りにする。
  3. よく熱したフライパンに油をしき、豚肉を並べて焼く。
    (片面2分〜3分程度で焼き色を付ける)
  4. 梅干しは種をとり、包丁で細かく刻みペースト状にする。
    にんにくはすりおろし、Aの調味料を混ぜ合わせる。
  5. お皿にみず菜を敷き、焼いた豚肉を並べ④のタレをかける。
    上に大葉・パプリカをちらす。

※みず菜の代わりに、レタスやベビーリーフ、キャベツなどお好みでどうぞ。

切干大根の卵たっぷりサラダ

1人分のカロリー:198kcal

材料(4人分)
切干大根(細め)30g
めんつゆ(ストレート)大さじ2
ゆで卵3個
ツナ缶1缶(80g)
マヨネーズ大さじ2
適宜
こしょう適宜
かいわれ大根1パック

作り方

  1. 切干大根は15分水にもどし、適当な長さに切り2〜3分ゆでる。
    水気をしっかりしぼり、めんつゆを絡める。
  2. かいわれ大根は1/2の長さに切り、洗う。(盛り付け用に少量分けておく)
  3. ゆで卵は殻をむき、フォークであらく荒くつぶす。
  4. ボールに①、②、③とツナ缶を汁ごと入れて、マヨネーズと塩コショウを加え、混ぜ合わせる。
  5. 器に盛り付け、残りのかいわれ大根を上にちらす。

※切干大根が温かい時にめんつゆを絡めると味が入りやすいです!

まぐろと長いものカナッペ

1人分のカロリー:124kcal

材料(4人分)
長いも250g
大さじ1
マグロの刺身150g
万能ねぎ適宜
A
なめたけ瓶詰100g
ごま油大さじ1
コチュジャン適宜

作り方

  1. 長いもは皮をむき、5mm厚さに切り、酢を全体にふりかける。
  2. マグロはたたきにし、ボールに入れる。
  3. ②にAを加えて混ぜ合わせる。
  4. 長いもは表面をペーパータオルで水気を拭き、お皿に並べる。
  5. ④の長いもの上に③を盛るようにのせて、最後に万能ねぎを飾る。

※コチュジャンは韓国の唐辛子みそです。量はお好みで調整してください!!

一口メモ

切り干し大根は、大根を細く切り、天日で干して乾燥させた食材である。太陽の光を浴びることで、糖化されて甘味がさらに増し、栄養価も増加する。骨や歯を丈夫にするカルシウムは15倍、悪性貧血を予防する作用がある鉄分は32倍、代謝を促進するビタミンB1・B2は10倍と、同量の大根と比べた場合、栄養価は非常に高い。また切り干し大根には、食物繊維が豊富に含まれている。食物繊維は、コレステロールを体外に排出し動脈硬化を予防する作用や、便秘を改善し大腸ガンを予防する作用、美肌にも効果的に働く成分である。さらに食物繊維は食後、胃や腸の中で水分を吸収し膨らみ、少量でも満腹感が得られるため、 ダイエットにも効果的だ。  参考文献:インターネット「J-medical 切り干し大根」

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室