公益社団法人 沖縄県栄養士会

2013年5月 ハンダマ3品

ハンダマ入り散らし寿司

1人分のカロリー:334kcal

材料(4人分)
ハンダマ50g
2合
ハンダマの茹で汁2カップ強
大さじ1杯
合わせ酢
釜揚げしらす小1/2パック
大さじ3杯
さとう大さじ1と1/2杯
小さじ1杯
金糸卵
1個
少々
さとう少々
少々

作り方

  1. ハンダマは洗って葉っぱだけを2カップ強のお湯で茹で、そのままざるの上で冷まし、食べやすいように細かく切る。茹で汁は捨てずに冷ましておく。
  2. 米をとぎ、茹で汁にお酒を加えて水加減し、30分から1時間程度つけてから炊き上げる。
  3. 合わせ酢の材料を混ぜ合わせ、炊き上げたご飯に混ぜて寿司飯を作る。
  4. 卵に塩、さとうを加えて混ぜ、フライパンに油を熱し薄焼き卵を作る。広げて冷まし、細切りにする。(錦糸卵)
  5. ③の寿司飯に切っておいたハンダマ、④の錦糸卵を混ぜて器に盛りつける。

※ハンダマの薄いピンクと卵の黄色がきれいです。
 錦糸卵は混ぜないで、上から飾ってもよいです。

ハンダマとウインナーの炒め物

1人分のカロリー:113kcal

材料(4人分)
ハンダマ200g(正味)
ウインナー80g
エリンギ100g(1パック)
大さじ1杯
少々
こしょう少々

作り方

  1. ハンダマは洗って葉をちぎり、食べやすい大きさに切る。
  2. ウインナーは斜めに切り、エリンギは縦に半分に切り、さらに斜め切りにする。
  3. フライパンに油を熱し、ウインナーとエリンギを炒める。
  4. ③にハンダマを加えて強火で炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

※簡単でおいしい! すぐにできて栄養価もばっちりです!

ハンダマのポン酢和え

1人分のカロリー:53kcal

材料(4人分)
ハンダマ200g(正味)
トマト100g(小1個
ツナ缶40g(小1/2缶)
ポン酢大さじ1と1/2杯
さとう小さじ2杯

作り方

  1. ハンダマはさっと茹で、ザルの上でそのまま冷ます。
  2. トマトは5mmの角切りにし、ハンダマは食べやすいように切る。
  3. ポン酢、さとうをよく混ぜ合わせておく。
  4. ハンダマ、トマト、ツナ缶を③で和える。

※さとうはお好みで、入れなくてもよいです。
 ハンダマは、茹でずに生だと彩りもきれいです。

一口メモ

ハンダマの効能
【和名:水前寺菜 別名:金時草】とも呼ばれている。
熱帯アジアの植物で、キク科の多年草。沖縄では古くから血の葉、不老長寿の葉とも言われている。
栄養成分としてビタミンAやビタミンK、鉄分、カルシウムを含む。
葉の部分の赤紫色にはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用を持っている。
貧血を予防し、目や細胞を保護する働きがある。体内の活性酸素が細胞を傷つけるのを抑制するので、細胞の老化を防ぐ。
          「りゅうきゅうかるちゃーぶろぐ」~ハンダマ、不老長寿の食べ物ってホント~より

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室