公益社団法人 沖縄県栄養士会

2009年2月 島にんじん3品

キャロットライス

1人分のカロリー:246kcal

材料(4人分)
1合半
しょうゆ大さじ1・1/2弱
大さじ1・1/2弱
だし昆布8cm
人参80g
しらす干し20g
枝豆(殻をとって)50g

作り方

  1. 米は普通に洗い、しょうゆ、酒、だし昆布を入れ、水を分量まで加えておく。
  2. 人参をすりおろし、①に加え炊く。
  3. 枝豆は茄でてむいておく。
  4. しらす干しは、から妙りする。
    (塩分が強すぎるときは、塩抜きをしてからから妙りする)
  5. 炊き上がったご飯に③と④を混ぜ合わせ仕上げる。

※ねぎや青じそ、ゴマなど、加えるものはアレンジして下さい。

豚レバーと島にんじんの炒め物

1人分のカロリー:114kcal

材料(4人分)
豚レバー200g
オイスターソース大さじ2・1/2
砂糖小さじ2
大さじ1
しょうが1片
にんにく1片
玉ねぎ1/2個
島にんじん80g
ピーマン2個
ごま油大さじ1/2

作り方

  1. 豚レバーは5mm厚さのうす切りにする。ボウルに氷と豚レバーを入れ、もみ込むようにして地抜きをし、水でよく洗い流す。
  2. 豚レバーにオイスターソース、砂糖、酒をまぜて、しばらくおいておく。
  3. しょうが、にんにくはみじん切り、玉ねぎ、ピーマンはうす切り、島人参はうすく斜めに切っておく。
  4. 鍋を熱し、ごま油を入れ、玉ねぎ、人参を炒めて皿に取り出す。同じ鍋にごま油をたして、にんにく、しょうがを弱火で炒め、中火にして②のレバーを炒める。レバーに火が通ったら、玉ねぎ、人参を鍋に戻し、ピーマンを加えて仕上げる。

※にんにくの葉や、しめじなどのきのこを使ってもいいですね。

ウサチ小(グヮー)

1人分のカロリー:36kcal

材料(4人分)
大根200g
人参20g
島にんじん20g
大さじ2
砂糖大さじ2
だし汁(又は水)大さじ3

作り方

  1. 大根と人参はせん切りにする。軽く塩をふって、しんなりしてきたら洗って水気を絞る。
  2. 酢、砂糖、だし汁を混ぜた中に①を入れて、あえる。
  3. しばらく置いたほうがおいしくなります。
    (4〜5日なら、冷蔵庫で保存できます)

一口メモ

カロテンの量はほうれん草と比べてもずっと豊富です。独特の香りとほのかな甘み、やわらかさがあります。
調理の際にはよく洗い、その後、皮を軽くそぐか、又はそのままご利用下さい。原産地はアフガニスタンです。

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室