公益社団法人 沖縄県栄養士会

2009年7月 なす3品

鶏肉となすの炒め物

1人分のカロリー:160kcal

材料(4人分)
鶏もも肉200g
なす200g
しめじ1袋
しょうが少々
ねぎ20g
ごま油大さじ1
砂糖小さじ1/2
みりん小さじ2
みそ大さじ2杯半

作り方

  1. 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。なすは、皮をしま模様にむいて縦半分に切って7mmくらいにスライスし、水につけその後水切りする。しめじは、石づきを切りほぐす。ねぎは、3cm長さに切る。
  2. フライパンを熱し、ごま油を小さじ1杯入れ、みじん切りの生姜を炒め、鶏肉を加えて火が通ったら皿に取る。
  3. フライパンに小さじ2杯のごま油を熱し、なすを入れて炒め、十分火が通ったらしめじと鶏肉を加えて軽く炒め、合わせて置いた調味料を加えて十分に味をしみこませる。(2〜3分炒める)
  4. 火を止める直前にねぎを加えて軽く混ぜ、火を止めて器に盛る。

※お肉は豚肉、牛肉なんでも良いです。

蒸しなすの酢みそかけ

1人分のカロリー:47kcal

材料(4人分)
なす300g
大さじ2
みそ大さじ2
砂糖小さじ2
すりごま(白)小さじ1
青じそ2枚

作り方

  1. なすは、縦半分に切り、蒸気の上がった蒸し器に入れ、15〜20分蒸す。
  2. 酢、みそ、砂糖、すりごまをよく混ぜ合わせ、酢みそを作る。
  3. ①の蒸し上がったなすを冷ましてから一口大に切り、器に盛り、②の酢みそをかけ、千切りにした青じそを飾る。

※茹でたオクラをなすと一緒に盛り付けると彩りがよいです。
※なすは、電子レンジで加熱しても良いですが、茹でると水っぽくなるので注意です。
※冷蔵庫で冷やして召し上がると又別格です。

なすと豆腐の和え物

1人分のカロリー:65kcal

材料(4人分)
なす200g
トマト150g
絹ごし豆腐100g
ツナ缶1缶
きゅうり1/2
大さじ1
しょうゆ大さじ1
すりごま(白)小さじ1

作り方

  1. なすは縦半分に切り、2mmくらいの半月切りにし、塩をふってしばらく置き軽くもんでアクを取り、熱湯にさっとくぐらせ、水気を絞る。
  2. 絹ごし豆腐は軽く湯通しをし、ざるにとり水切りしておく。
  3. トマトは、1cmのいちょう切りにする。
  4. きゅうりは千切りにする。
  5. ボールになす、トマト、ほぐした豆腐、きゅうり、ツナ缶を入れ、調味料を加えて和える。

一口メモ

○なすの皮の青紫色は、ポリフェノールのアントシアニン系色素のナスニンです。目の機能をよくする働きがあると言われています。
○食物繊維も多く、100g中2.2g含まれています。
(参考:からだに効く栄養成分バイブル・五訂食品成分表)

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室