公益社団法人 沖縄県栄養士会

2010年1月 白菜3品

白菜のポタージュスープ

1人分のカロリー:132kcal

材料(4人分)
白菜240g
さつま芋200g
固形コンソメ2個
牛乳300ml
300ml
粉パセリ適宜

作り方

  1. 白菜は粗みじん切り。さつま芋は1cm角のさいころ型に切り、水にさらしてあく抜きをする。
  2. 鍋に①のさつま芋と300mlの水を入れて煮る。途中に白菜とコンソメも入れ、あくを取りながら軟らかくなるまで煮る。
  3. ②に牛乳を入れて、これを汁ごとミキサーにかける。
  4. 鍋に戻し、ひと煮立ちしたら出来上がり。
  5. 器に注ぎ、粉パセリをふる。

※お好みで生クリームを入れても美味しいです。クルトンを飾るのも良いですね。

白菜の彩りサラダ

1人分のカロリー:148kcal

材料(4人分)
白菜320g
りんご140g(1/2個)
しめじ100g
パプリカ(黄色)50g(1/2個)
ミニトマト5個
青じそ10枚
A
ヨーグルト(加糖)大さじ3
マヨネーズ大さじ3
すりごま(白)大さじ1
しょうゆ小さじ1
シークヮーサー(汁)1/2個

作り方

  1. 白菜は2cmの色紙切りにし、茎と葉に分けて1〜2分ゆでる。しめじは、石づきを切り、さっとゆでる。
  2. リンゴはいちょう切りにし、塩水にさらして色止めをする。パプリカは短めの千切り、プチトマトは6等分に切る。大葉は千切りにする。
  3. Aを混ぜ合わせ、ヨーグルトドレッシングを作る。
  4. 器に盛り、ドレッシングをかける。

※ドレッシングはお好みで色々楽しみましょう!

変わりヒラヤーチー

1人分のカロリー:191kcal

材料(4人分)
白菜200g
ニラ10g
ツナ缶(フレーク)1缶
2個
小麦粉80g
小さじ1/2
うっちん粉小さじ1/2
牛乳50ml
50ml
小さじ2

作り方

  1. 白菜はみじん切りにし、塩もみして洗ってしぼる。ニラは小口切り。
  2. ツナ缶は、油を切っておく。
  3. ボールに卵を割り、泡立て器で混ぜ、小麦粉、塩、うっちん粉を入れ、皿に牛乳、水も入れよく混ぜる。
  4. ③のボールに白菜、ニラ、ツナを入れてよく混ぜ、種を作る。
  5. フライパンに油を敷き④の種を流し、焼く。

※お好みで糸かつおをまぶしたり、ウスターソースをかけても美味しいです。
※うっちん粉のことをターメリックと呼んでいます。

一口メモ

白菜の栄養素
水分が95〜98%ですが、色々な栄養素がまんべんなく含まれています。豊富に含まれるカリウムは、高血圧予防に効果があり、ビタミンCも多く、免疫力を強化し風邪予防や疲労回復の作用もあり、特にこの時季に多くとりたい食材です。 出典:栄養と料理

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室