公益社団法人 沖縄県栄養士会

2012年1月 レタス3品

レタスの即席漬け

1人分のカロリー:63kcal

材料(4人分)
レタス120g(大1/3個)
塩昆布10g(1袋)
ごま油大さじ2
にんにく1かけ

作り方

  1. レタスは食べやすい大量さにちぎり、よく水気を書っておく。
  2. レタスを入れた容器に塩こんぷを入れふたをしめてよく振り、味がしみこむまで10分ほど置いておきます。
  3. フライパンにごま油とにんにくを入れてから弱火にかける。にんにくの香りが
    出たら火からおろす。※にんにくは焦がさないように気をつける。
  4. 食べる直前に③のごま油をかけていただきます。

たかのつめを②の時にくわえてもおいしいです!

レタス入りぎょうざ

1人分のカロリー:208kcal

材料(4人分)
レタス80g(大1/4個)
玉ねぎ80g(大1/3個)
豚ひき肉100g
しょうが5g
ぎょうざの皮30枚
サラダ油適量
お湯80cc
調味料
ゆずこしょう小さじ1/2
しょうゆ大さじ1
ごま油大さじ1

作り方

  1. しょうがと玉ねぎは細かいみじん切り、レタスは存在感を残し少し大きめのみじん切りにします。
  2. 豚ひき肉に①と調味料を入れよくこねる。
  3. レタスは最後に加えて混ぜる。
  4. 皮の中央に③の具を入れてひだを付けながら包む。
  5. よく熱したフライパンに油をひき、包んだぎょうざを並べる。
  6. 皮にうすく焦げ色がついたら、お湯を入れふたを閉めて蒸し焼きにする。
    水気がなくなってきたらふたをとり、最後まで水気をとばす。

レタスのスープ

1人分のカロリー:45kcal

材料(4人分)
レタス100g(中1/3個)
人参30g(中1/5本)
もやし100g
しらす干し50g
しょうが小さじ1
ごま油小さじ1
片栗粉大さじ1
大さじ1
適宜
A
コンソメ顆粒3g
お湯700cc

作り方

  1. レタスを3cm長さの5mm厚さの千切り、にんじんは細千切りにする。
  2. スープ鍋にごま油をしきしょうがを加え、弱火にかける。
    しらす干しをいれて少し炒め、にんじんともやしを加える。
    Aのスープを加え、あくが出たらすくって除く。
  3. 沸騰してきたら、レタスを加え、好みで塩を加え味を調える。
  4. 水溶き片栗粉でとろみをつけ完成です。

一口メモ

レタスの語源にはラテン語で「牛乳」と言う意味があり、和名のちしゃ(サチ)も「乳草(ちちくさ)」から来ているとされています。これは、レタスの茎を切ったときに出てくる、白い乳状の苦い液体が出てくることから来ています。この白い液体はラクチュピクリンと呼ばれるポリフェノールの一種。ラクチュピクリンには「軽い鎮静作用・催眠促進」の効果があり、ねるまえにたべるといいでしょう。
インターネット「野菜図鑑」より抜粋

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室