公益社団法人 沖縄県栄養士会

2012年10月 魚レシピ3品

まぐろ漬けもずく丼

1人分のカロリー:316kcal

材料(4人分)
もずく240g
醬油大さじ1
わさび適量
山芋200g
マグロ160g
醬油大さじ2
みりん大さじ1
小さじ1
大葉4枚
ご飯500g

作り方

  1. もずくは良く洗って塩抜きし、熱湯をかけて水気を切って包丁で細かく切り、わさび醬油で味をつける。
  2. 山芋は皮をむき酢水にさらしてぬめりを洗い落とし、薄切りにしてビニール袋に入れ、麺棒などで細かくたたく。
  3. マグロは5mm角に切り、醬油、みりん、酢を加えて漬けこみ、冷蔵庫に入れる。大葉はせん切りし、水にさらす。
  4. 器にご飯を盛り、山芋ともずくをかけ、3のマグロを乗せ、大葉をちらす。

小魚の甘露煮

1人分のカロリー:56kcal

材料(4人分)
キビナゴ160g
生姜少々
タカの爪少々
だし昆布5cm
お茶50cc
50cc
砂糖小さじ2
醬油大さじ1
みりん小さじ1

作り方

  1. キビナゴは流水で洗う。
  2. 生姜はせん切りにする。
  3. 鍋に刻みだし昆布、お茶、酒を入れて火にかけ、キビナゴ、生姜、タカの爪を入れる。
  4. 砂糖、醬油を加え煮汁がなくなる寸前まで煮詰めて、最後にみりんを加え、照りを出して出来上がり。

簡単魚肉ソーセージ

1人分のカロリー:102kcal

材料(4人分)
シイラ(サワラ、カジキでも良い)200g
1個
片栗粉大さじ1
小さじ1
こしょう少々
乾燥バジル少々
にんにく1かけ
生姜少々
レタス1/4カット
オリーブ油大さじ1

作り方

  1. 魚は細かく切り、包丁で粘りが出るくらいまでたたく。
  2. 1をボールに入れ、塩を加えてさらに粘りがでるように混ぜ合わせ、卵と片栗粉で固さを調整する。こしょう、バジル、刻みにんにく、生姜を加えて味を整える。
  3. 2を4等分にし、サランラップで棒状にくるみ、両端を輪ゴムでとじ、ひたひたの水を加えたフライパンで蒸し煮にする。
  4. 3のソーセージをラップからはずし、適当な大きさに切り、オリーブオイルで炒める。
  5. レタスをしき、盛り付ける。

一口メモ

日本人の食事のバランスが良いと言われるのは、1つには「魚食」にあると言われています。体と頭脳を活性化し、生活習慣病予防と改善に有効な成分DHA、EPAやタウリン、カルシウムなど海からの贈り物がいっぱいです。
DHA,EPA  血液を浄化して、コレステロールを下げて動脈硬化予防、脳の活性化に良い栄養素です。
タウリン  血圧を正常に保ち、肝臓の働きを助けます。インスリンの分泌や網膜の発育を促進し、目の働きを助ける栄養素です。
改訂版「おいしいクスリ食べ物栄養辞典」より

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室