公益社団法人 沖縄県栄養士会

2012年3月 小松菜 3品

小松菜とエノキ茸の磯辺あえ

1人分のカロリー:25kcal

材料(4人分)
小松菜200g
エノキ茸大1/2袋
焼き海苔大2枚
ごま油小さじ1杯
調味料
練りわさび少々
だし汁20cc
しょうゆ小さじ2杯

作り方

  1. 小松菜は茄でて水気を絞り、4cmくらいに切る。
  2. エノキ茸は、石づきを切り落とし食べやすい長さに切る。ほぐしたあと、さっと茄で冷ましておく。
  3. ボウルに①、②、ちぎった焼き海苔、調味料、ごま油を入れて和える。
  4. 器に盛り付けて、出来上がり。

※焼き海苔は、刻みのりでもよいです。練りわさびをマスタードにしても美味しいです。

小松菜シチュー

1人分のカロリー:215kcal

材料(4人分)
小松菜300g
ベーコン2枚
じゃが芋中3個(300g)
人参中1/2本(80g)
玉ねぎ小1個(100g)
小さじ1杯
こしょう少々
1.5カップ
固形コンソメ1個
牛乳360ml

作り方

  1. 小松菜は茄でて水気を絞り、4cmくらいに切る。
  2. ベーコンは2cmに、じゃが芋(2個)、人参はいちょう切り(じゃが芋1個はすりおろし用に残す。)、玉ねぎはくし型に切る。
  3. 鍋に油を熱し、ベーコンを入れて炒め、軽くこしょうを振る。人参、玉ねぎ、じゃが芋も入れてさらに炒め、水1.5カップ、コンソメを入れて煮込む。途中あくをていねいにとる。
  4. 材料がやわらかくなったら、残しておいたじゃが芋の皮をむき、すりおろしながら③に入れ、牛乳を加え沸騰するまで弱火で火を通す。(軽くとろみが付いてくる。)
  5. 火を止め、茄でておいた小松菜を入れて混ぜれば出来上がり。

※すりおろしたじゃが芋で、シチュールーがなくても簡単にとろみがつけられます。

小松菜のヒラヤーチー

1人分のカロリー:112kcal

材料(4人分)
小松菜100g
1個
だし汁100cc
小麦粉60g
カップもずく1個
大さじ1杯
花かつお小1袋

作り方

  1. 小松菜は茄でて水気を絞り、1cm程度に切る。
  2. ボウルに卵を割りほぐし、だし汁を加えて泡だて器で混ぜる。小麦粉を
    加え、なめらかになったら①とモズクを汁ごと入れてさらに混ぜ種を作る。
  3. フライパンに油を敷き、②の種をおたまで流し入れ、弱火で両面焼く。
  4. 切り分けて皿に入れ、花かつおを上からふる。

一口メモ

・アブラナ科の一種で、江戸町代初期に現在の東京都江戸川区小松川付近で、クキタチナ(茎立ち)を品種改良して栽培され始めたといわれる。
・鉄分、カルシウム、カロテンを多く含む縁黄色野菜である。特にカルシウムは、ほうれん草の3.5倍程含まれている。また、ビタミンC、B群、食物繊維なども含まれる。
「ウィキペディア」「五訂食品成分表」より抜粋

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室