公益社団法人 沖縄県栄養士会

2012年8月 ヘチマ料理3品

ヘチマとささみの中華丼

1人分のカロリー:321kcal

材料(4人分)
ヘチマ中1本半(約320g)
ささみ160g
小さじ2
少々
片栗粉大さじ2
玉ねぎ80g
人参40g
鶏がらスープの素大さじ1
200cc
オイスターソース小さじ2
A
片栗粉小さじ2
大さじ2
ごま油小さじ2
生姜汁小さじ2
ご飯400g(2パック)

作り方

  1. ヘチマは皮をむき、7ミリ位の半月切りにする。
  2. 玉ねぎはくし型にスライスし、人参はせん切りにする。
  3. ささみは筋を取り除き、食べやすい様にそぎ切りにする。
  4. 2に酒と塩を振りかけてしばらく置き、片栗粉を付ける。
  5. 鍋に水を沸騰させ4のささみを1から2分くらい茹でる。
  6. 5のゆで汁を200cc鍋に残し、鶏ガラスープの素を加え、玉ねぎ、人参、ヘチマを煮る。
  7. 6の材料が軟らかくなったら、オイスターソースを入れ再び沸騰させる。(ここでとろみが薄い場合は、Aの水溶き片栗粉を適量入れる。)
  8. 最後に茹でたささみとごま油、生姜汁を加える。
  9. 器にご飯を盛り、8をかける。

ヘチマとウインナーの炒め物

1人分のカロリー:84kcal

材料(4人分)
ヘチマ中2本(約500g)
ウインナーソーセージ150g
醬油大さじ1と1/2
少々
こしょう少々
大さじ1

作り方

  1. ヘチマは皮をむき、縦に4等分して、乱切りにする。
  2. ウインナーは斜め切りにする。
  3. フライパンに大さじ1の油を熱し、ウインナー、ヘチマの順に炒める。
  4. ヘチマにある程度火が通ったら、調味料を加えて仕上げる。

ヘチマのさっぱり和え

1人分のカロリー:13kcal

材料(4人分)
ヘチマ中1本(約250g)
ポン酢大さじ3
砂糖小さじ1
だし汁大さじ1
生姜

作り方

  1. ヘチマは皮をむき、横4から6等分にする。
  2. 鍋に水を沸騰させ、ヘチマを2分くらい茹で、冷水(氷水)にとる。
  3. ヘチマの水気をきる。
  4. 調味料を合わせた漬け汁に入れる。

一口メモ

ヘチマには、熱を除き、血を冷やし、血行や利尿を促したり、解毒作用もあると言われています。また、神経系を整えたり、母乳の出をよくするといった効能もあるそうです。他にもヘチマには、ケイ素やヘチマサポニンが多く含まれています。サポニンには、皮膚細胞を修復する効果が有り、ケイ素はコラーゲンを束ねて結合組織を強くすると考えられています。
参照:石川青果店

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室