公益社団法人 沖縄県栄養士会

2013年11月きのこ3品

豚肉とまいたけのポン酢炒め

1人分のカロリー:218kcal

材料(4人分)
豚ロース肉(薄切り)200g
まいたけ4パック(400g)
人参1/3本(60g)
ねぎ1/3束
にんにく1/2かけ
ごま油大さじ1杯
ポン酢大さじ2杯
粉黒糖小さじ1杯
片栗粉適宜

作り方

  1. まいたけは、手でほぐす。
    豚肉は食べやすい大きさに切る。
    人参は千切り、ねぎは小口に切り、にんにくはみじん切り。
  2. フライパンにごま油を熱し、にんにくを入れる。
    香りが出たら、人参、豚肉を炒め、肉の色が変わったらまいたけも入れて炒める。
  3. ポン酢、粉黒糖で味を調え、煮汁を冷まして片栗粉を溶き、トロミをつける。
  4. お皿に盛り、ねぎを散らす。

きのこのゴマ酢和え

1人分のカロリー:71kcal

材料(4人分)
しめじ2パック(200g)
えのき茸1袋(200g)
エリンギ1パック(100g)
大さじ2杯
ツナ缶(水煮)1/2缶
にら1/2束
A
白すりゴマ大さじ2杯
大さじ1杯
さとう小さじ1杯
しょう油小さじ2杯

作り方

  1. しめじはいしずきを取り除き、ほぐす。
    えのき茸は半分に切る。
    エリンギはたて半分にカットして、スライスする。
  2. 鍋にしめじ、えのき、エリンギをならべ、酒をふり酒蒸しにして冷ましておく。
  3. Aを混ぜ合わせゴマ酢を作る。
  4. ②の水気を切って、ボールに入れ、ツナ缶を加え③で和える。
  5. 器に盛り付けできあがり。

*きのこは電子レンジを利用して加熱しても良いです。

たっぷりきのこ汁

1人分のカロリー:42kcal

材料(4人分)
生椎茸4枚
えのき茸1/2袋(100g)
しめじ1パック(100g)
うすあげ1枚
かいわれ大根1/2束
出し汁600ml
大さじ1/2杯
しょう油大さじ1/2杯
しょうが少々
少々

作り方

  1. 椎茸は千切り、しめじは小房に分け、えのき茸は3等分に切る。
  2. かいわれ大根は2等分し、うすあげは熱湯をかけ油抜き後、千切りにする。
  3. 鍋に出し汁とうすあげを入れ、中火にかける。
    一煮たちしたら①を入れ、あくを取りながら2~3分煮る。
  4. しょうがをすりおろして、③に加える。
  5. 酒、しょう油、塩で味を調え、器に盛り付けかいわれ大根をちらす。

一口メモ

きのこは食物繊維が豊富でビタミンB類、ビタミンD、ミネラルなども多く栄養価の高い低カロリー食材です。
干し椎茸は天日干しをするとビタミンDは10倍になると言われ、味、香りも増すことが分かっています。
県内では、しめじが金武町と国頭村、えのき、エリンギが今帰仁村、アワビ茸が糸満市等で生産されています。                      参考文献:インターネット「きのこの栄養と調理」

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室