公益社団法人 沖縄県栄養士会

2013年2月からし菜3品

チキナーご飯

1人分のカロリー:255kcal

材料(4人分)
からし菜360g(大1束)
薄揚げ30g(大1枚)
ご飯400g(茶碗に少なめ4杯)
シラス干し50g
しょう油小さじ1杯
小さじ1杯

作り方

  1. からし菜は塩もみし、洗って水気をしぼり、みじん切りにする。シラス干しは、洗ってしぼる。
  2. フライパンに油をしき、薄揚げ、シラス干しを入れ強火で炒め、①のチキナーも入れてさらに炒め、しょう油で味を調える。
    ※塩もみして漬けたからし菜を「チキナー」といいます。
  3. ボウルに、ご飯、②を入れ混ぜ合わせれば出来上がり。

※おにぎりにもGood!です。

カラシナのツナマヨサラダ

1人分のカロリー:78kcal

材料(4人分)
からし菜400g(大1束)
1個
ツナ缶(水煮)1/2缶
適宜
こしょう適宜
マヨネーズ大さじ1杯

作り方

  1. からし菜は、2分ほどゆでて冷水にとり、固くしぼって粗みじん切りにする。卵はゆでて、みじん切り。ツナ缶は水気をきる。
  2. ボウルにからし菜、卵、ツナ缶を入れ、塩、こしょうしマヨネーズで和える。

※お弁当の1品にどうぞ

簡単チキナー炒め

1人分のカロリー:70kcal

材料(4人分)
からし菜400g(大1束)
人参40g
ベーコン30g(2枚)
塩昆布10g
にんにく1かけ
小さじ1杯

作り方

  1. からし菜は塩もみし、洗って水気をしぼり、2cmに切る。人参は、千切り。ベーコンは2cmに切り、にんにくはうす切りにする。
  2. フライパンに油をしき、にんにくを炒め香が出てきたら人参、ベーコンを入れて炒める。
    さらに、からし菜、塩昆布も入れ全体に火が通ったら出来上がり。

※これに赤唐辛子とスパゲッティを混ぜるとペペロンチーノになりますよ。

一口メモ

カラシナは古くから沖縄で親しまれている野菜で、シマナーとも呼ばれています。
また、塩漬けしたものをチキナーといいます。カルシウム、鉄、カリウム、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンCが豊富に含まれており、非常に栄養価が高く独特の苦味が特徴です。
県内の主な産地は、南城市、豊見城市です。                     ~オキレシより

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