公益社団法人 沖縄県栄養士会

2013年3月キャベツ3品

キャベツとツナのスパゲッティ

1人分のカロリー:303kcal

材料(4人分)
スパゲッティ200g
キャベツ200g
ツナ缶小1缶
にんにく1/2かけ
唐辛子少々
オリーブ油大さじ2杯
小さじ1/2強
こしょう少々

作り方

  1. キャベツは食べやすいようにざく切りにし、にんにくはみじん切り、ツナ缶は油を切っておく。
  2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々入れてスパゲッティをゆでる。
  3. ②のスパゲッティが茹で上がる2分前に①のキャベツも入れて一緒にゆで、汁気を切っておく。
  4. フライパンに弱火でオリーブ油を熱し、にんにくと唐辛子を入れて香が出るまで炒める。
  5. ④の鍋に③のスパゲッティとキャベツ、ツナ缶を入れ軽く炒め、塩、こしょうで味を調える。

キャベツと豚肉のクリーム煮

1人分のカロリー:216kcal

材料(4人分)
キャベツ250g
豚こま切れ肉200g
ブロッコリー100g
人参80g(小1/2本)
小麦粉大さじ5杯
牛乳300cc
コンソメ1個
200cc
少々
こしょう少々

作り方

  1. キャベツは食べやすいようにざく切りにし、豚肉も食べやすいように切る。
    ブロッコリーは小房に分けて茹で、人参は3ミリ厚さのいちょう切りにする。
  2. 鍋にコンソメと水を入れて煮立たせ、その中に①のブロッコリー以外の材料を入れ軟らかくなるまで煮る。
  3. ボールに牛乳と小麦粉を入れよく混ぜ合わせ、②の鍋に加えとろみをつける。
  4. 最後に茹でたブロッコリーを加え、フツフツとしてきたら塩、こしょうで味を調える。

キャベツと塩昆布のナムル

1人分のカロリー:47kcal

材料(4人分)
キャベツ280g
塩昆布約12g(1/2袋)
ごま油大さじ1杯
にんにく少々

作り方

  1. キャベツは5ミリ幅のせん切りにしさっと茹で、ニンニクはみじん切りにしておく。
  2. ①のキャベツをニンニク、塩昆布、ごま油で和える。

一口メモ

キャベツの効能
ビタミンA、B1、B2、C、k、E、U、カルシウム、鉄を含む。
たんぱく質の吸収を良くし、利尿作用、解毒作用、組織を新しく形成したり、又、損傷を防ぐ。
その他、疲労回復、整腸作用、食欲増進(胸やけ、吐き気をとりのぞく)等がある。
                           参考:食べ物から調べる自然食品効能辞典より

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