公益社団法人 沖縄県栄養士会

2013年7月オクラ3品

オクラと納豆の春巻き

1人分のカロリー:163kcal

材料(4人分)
オクラ16本
引き割り納豆(タレ付き)1パック
ちくわ2本
スライスチーズ2枚
春巻きの皮8枚
揚げ油適量
水溶き小麦粉
小麦粉小さじ2杯
小さじ2杯

作り方

  1. 沸騰した湯に塩を入れオクラを2分くらいゆで、冷水に取り、よく水気を切る。
  2. ①のオクラ、ちくわを粗みじん切り、スライスチーズも5mmの色紙切りにする。
  3. オクラ、ちくわ、納豆、納豆のタレ、チーズをよく混ぜる。
  4. ③を8等分にし、春巻きの皮で巻き、最後に水で溶いた小麦粉でのり付ける。
  5. フライパンに多めに油を入れ、170℃で表面がきつね色になるまで揚げる。

オクラのねばねばソーメン

1人分のカロリー:268kcal

材料(4人分)
ソーメン200g(4束)
オクラ8本
山芋200g
調味料
めんつゆ(2倍濃縮)120cc
120cc
しょうが少々
ごま油大さじ1杯

作り方

  1. 沸騰した湯にソーメンを入れ、茹でて冷水に放し、ぬめりを取り水気を切る。
  2. オクラも2分くらい茹で、冷水に取り、よく水気をきり、粗みじん切りにする。
  3. 山芋はすりおろす。
  4. ②③と調味料をよく混ぜ、①のソーメンの上にかけて食する。

オクラとトマトの卵とじ

1人分のカロリー:124kcal

材料(4人分)
オクラ8本
トマト半分(120g)
中4個
麺つゆ(2倍濃縮)大さじ3杯
大さじ1杯

作り方

  1. オクラは5mmの小口切り、トマトは1cmのさいの目に切る。
    卵は割りほぐす。
  2. フライパンに油を熱し、オクラを炒める。
  3. さらに、トマト、麺つゆも加えて炒め、卵でとじる。

一口メモ

成分: カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、カルシウム
効能: 粘膜の強化・整腸作用・動脈硬化予防・疲労回復・血中コレステロール低下・粘り成分で免疫力アップ
オクラの保存法・・・ビニール袋に入れて野菜室に保存、すぐに使わない場合は塩茹でしてフリージング。
                              参考:「YAHOO!JAPAN」検索 野菜の成分・効能ガイド

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室