公益社団法人 沖縄県栄養士会

2011年12月 お正月レシピ3品

さんまの梅香漬け

1人分のカロリー:224kcal

材料(4人分)
さんま開き大2尾(8枚)
小1
片栗粉大2
焼き油大1
大根170g
青じそ3枚
調味料
梅干し中2個
だし汁40cc
砂糖大1
しょうゆ小1
小2

作り方

  1. サンマ1枚を4等分にし、酒をふってしばらく置く。
  2. 梅干は種を除き果肉を細かくきざむ。
  3. ②とだし汁、砂糖、醤油、酢で漬け汁を作る。
  4. 大根はおろして水気を切っておく。
  5. 青シソは細かい千切りにする。
  6. ②のサンマの水気をふき片栗紛をまぶし焼く。
  7. ⑥を熱いうちに③につける。
  8. 器に⑦のサンマを置き、その上に大根おろしをのせ、千切りにした青シソを散らし、最後に⑦で残っている潰け汁をかける。

変わりイナムドゥチ

1人分のカロリー:122kcal

材料(4人分)
豚ロース肉(薄切り)80g
かまぼこ40g
干し椎茸3枚
こんにゃく40g
大根200g
からし菜80g
白みそ(甘口)70g
だし汁3カップ

作り方

  1. 干し椎茸は水で戻し、千切りにする。かまぼこ、大根、こんにゃくは5cmの短冊切りにする。
  2. からし菜は茄でて冷水に取り1cm位に切る。
  3. 豚肉は食べやすい大きさに切る。
  4. 鍋に分量のだし汁を火にかけ、煮立ったら②の豚肉を入れ再び煮立ったらアクを取る。さらに椎茸、こんにゃく、大根も入れ材料が軟らかくなるまで煮る。
  5. ③に、かまぼこも加え白味噌を溶き入れ、サッと煮て椀に盛る。
  6. 最後に①のからし菜を添える。

豆乳入りカスタード風の黒蜜かけ

1人分のカロリー:163kcal

材料(4人分)
芋くず30g
豆乳200cc
150cc
砂糖60g
調味料
黒砂糖50g
大2
きな粉適量

作り方

  1. 鍋に芋くず、砂糖、水を入れ芋くずを溶かす。
  2. さらに豆乳を加えよく混ぜる。
  3. ②を中火にかけ、木じゃくしで底から絶えずかき混ぜる。少しとろみがついてきたら火を弱め、さらによく練り上げる(5分位)。弾力がつき、つやがでてきたら火を止める。
  4. 熱いうちに型に流し、室温で冷ます。
  5. 小鍋に黒砂糖と水を入れ少し煮詰めて冷まし、黒蜜を作っておく。
  6. ③をスプーンですくって器に盛り、黒蜜をかけ、きな粉をふる。

一口メモ

《サンマの効果・効能》
・血栓予防
・心筋梗塞や脳梗塞の予防
・脳の活性効果
・悪玉コレステロールの低下
・心臓機能や肝機能の向上効果や活性化
・美容効果
・ビタミンやミネラルを多く含み、血圧低下や乳腫の解消に効果がある。

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室