公益社団法人 沖縄県栄養士会

2010年10月 かぼちゃ3品

南瓜のチキンカレーソースがけ

1人分のカロリー:199kcal

材料(4人分)
鶏ひき肉200g
南瓜350g(正味)
トマト2個
玉ねぎ1/2個
にんにく少々
しょうが少々
カレー粉小さじ2
サラダ油大さじ1・1/2
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ2
塩・こしょう少々
片栗粉少々

作り方

  1. 南瓜は薄くくし形に切り、耐熱皿に並べ水を少々ふり、ラップをし電子レンジで5~6分加熱する。
  2. トマトは1cm角に切る。玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎ、にんにく、しょうがを炒め、鶏ひき肉を加えさらに炒める。
  4. ③にカレー粉、トマト、しょうゆ、みりん、塩、こしょうを入れて弱火で煮る。
  5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、①にかける。

中華風南瓜炒め

1人分のカロリー:186kcal

材料(4人分)
豚もも肉(薄切り)150g
南瓜300g(正味)
さやいんげん50g
長ねぎ1/2本
しょうが少々
ごま油大さじ1・1/2
調味料
さとう小さじ1
しょうゆ小さじ1
大さじ2
オイスターソース大さじ1

作り方

  1. 豚肉はひと口大に切り、しょうがはみじん切りにする。
  2. 南瓜は厚さ3~4mmの炒め物の大きさに切り、耐熱容器に入れラップをし電子レンジで2~3分加熱する。
  3. さやいんげんはゆでて4㎝長さの斜め切りにする。長ねぎは、薄く斜めに切る。
  4. フライパンにごま油を温め、長ねぎとしょうがを炒め、さらに豚肉、さやいんげん、南瓜を入れて炒める。
  5. さやいんげんがやわらかくなったらAの調味料を加える。

好みで豆板醤を加えてもいいです。

食べるカロテンスープ

1人分のカロリー:112kcal

材料(4人分)
にんじん100g
玉ねぎ120g
南瓜250g(正味)
サラダ油小さじ1
小麦粉大さじ1
320cc
固形コンソメ1個
牛乳160cc
少々

作り方

  1. にんじん、玉ねぎはみじん切りにし、南瓜はスライサーで薄切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し玉ねぎがしんなりするまで炒める。
  3. ②に、にんじん、南瓜、小麦粉を加え炒める。
  4. ③に水、固形コンソメを加えフタをしてやわらかくなるまで煮る。
  5. 仕上げに牛乳を加え塩で味を調える。

ミキサーを使うとなめらかなスープになります。

一口メモ

南瓜は、ウリ科の一年草。緑黄色野菜でカロテン(ビタミンA)が多く含まれ、南瓜の色はカロテンの色です。
ビタミンB1、B2,Cも多く、またカルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラル、食物繊維もバランス良く含ん
でいます。
<参考>五訂食品成分表より

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室