公益社団法人 沖縄県栄養士会

2011年2月 ほうれん草3品

ほうれん草のごまだれかけ

1人分のカロリー:62kcal

材料(4人分)
ほうれん草160g
ごまドレッシング大さじ4
大葉4枚
長ねぎ1/4本(40g)
みょうが2個

作り方

  1. ほうれん草は茹でて5cm長さに切っておく。
  2. 大葉は千切り、長ねぎとみょうがは小口切りにする。
  3. ごまドレッシングと②を合わせ、ごまだれを作る。
  4. 器に①のほうれん草を盛り付け、③のごまだれをかける。

ほうれん草の煮浸し

1人分のカロリー:73kcal

材料(4人分)
ほうれん草140g
えのき茸1/2束(100g)
ツナ缶1缶
めんつゆ(2倍濃縮)大さじ1・1/3
削り節1袋(3g)

作り方

  1. ほうれん草は3cmの長さ、えのき茸は3等分の長さに切っておく。
  2. 鍋に①のほうれん草、えのき茸、軽く油を切ったツナ缶、めんつゆを入れ蓋をして5〜8分位蒸し焼きにする。(弱火〜中火)
  3. 水分が無くなってきたら火を止め、器に盛り付け削り節をかける。

ほうれん草ともずくのサンラータン風

1人分のカロリー:86kcal

材料(4人分)
ほうれん草80g
干し椎茸2枚(4g)
絹ごし豆腐1/2パック(140g)
2個
味付もずくカップ2個(80g×2個)
しょうが1/2かけ
にんにく1/2かけ
たかのつめ1/3本
ごま油小さじ1
椎茸の戻し汁+水3カップ
固形コンソメ1個
塩・こしょう少々
調味料
片栗粉小さじ2
小さじ2

作り方

  1. 干し椎茸は水で戻し(戻し汁は使用するのでとっておく)千切りにする。
    ほうれん草はざく切り、絹ごし豆腐はさいの目切り、しょうが、にんにく、たかのつめはみじん切りにしておく。
  2. 鍋にごま油を入れ、しょうが、にんにく、たかのつめを入れて炒める。香りが出てきたら干し椎茸、絹ごし豆腐、味付もずくカップ、固形コンソメ、椎茸の戻し汁と水を加える。
  3. 煮立ってきたら溶いた卵とほうれん草を加え、塩・こしょうで味を調え、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつける。

サンラータンとは中国料理(四川料理)で、すっぱくて(酢)辛い(とうがらし)スープです。

一口メモ

ほうれん草の旬は2月で各種ビタミン、鉄分、カルシウムなど栄養成分が豊富です。現在のほうれん草はアクが少ないので、アク抜きなどの下ゆでは不要な物が多い(昔はシュウ酸が多く含まれていました)。油で炒めてもビタミンCの損失が少なく、カロテンの吸収も良くなります。
(参考:新ビジュアル食品成分表)

レシピ紹介 ー 過去のお料理教室