2009年7月 なす3品
鶏肉となすの炒め物
1人分のカロリー：160kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 鶏もも肉 | 200g |
| なす | 200g |
| しめじ | 1袋 |
| しょうが | 少々 |
| ねぎ | 20g |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| みりん | 小さじ2 |
| みそ | 大さじ2杯半 |
作り方
- 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。なすは、皮をしま模様にむいて縦半分に切って7mmくらいにスライスし、水につけその後水切りする。しめじは、石づきを切りほぐす。ねぎは、3cm長さに切る。
- フライパンを熱し、ごま油を小さじ1杯入れ、みじん切りの生姜を炒め、鶏肉を加えて火が通ったら皿に取る。
- フライパンに小さじ2杯のごま油を熱し、なすを入れて炒め、十分火が通ったらしめじと鶏肉を加えて軽く炒め、合わせて置いた調味料を加えて十分に味をしみこませる。(2〜3分炒める)
- 火を止める直前にねぎを加えて軽く混ぜ、火を止めて器に盛る。
※お肉は豚肉、牛肉なんでも良いです。
蒸しなすの酢みそかけ
1人分のカロリー：47kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| なす | 300g |
| 酢 | 大さじ2 |
| みそ | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| すりごま(白) | 小さじ1 |
| 青じそ | 2枚 |
作り方
- なすは、縦半分に切り、蒸気の上がった蒸し器に入れ、15〜20分蒸す。
- 酢、みそ、砂糖、すりごまをよく混ぜ合わせ、酢みそを作る。
- ①の蒸し上がったなすを冷ましてから一口大に切り、器に盛り、②の酢みそをかけ、千切りにした青じそを飾る。
※茹でたオクラをなすと一緒に盛り付けると彩りがよいです。
※なすは、電子レンジで加熱しても良いですが、茹でると水っぽくなるので注意です。
※冷蔵庫で冷やして召し上がると又別格です。
なすと豆腐の和え物
1人分のカロリー：65kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| なす | 200g |
| トマト | 150g |
| 絹ごし豆腐 | 100g |
| ツナ缶 | 1缶 |
| きゅうり | 1/2 |
| 酢 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| すりごま(白) | 小さじ1 |
作り方
- なすは縦半分に切り、2mmくらいの半月切りにし、塩をふってしばらく置き軽くもんでアクを取り、熱湯にさっとくぐらせ、水気を絞る。
- 絹ごし豆腐は軽く湯通しをし、ざるにとり水切りしておく。
- トマトは、1cmのいちょう切りにする。
- きゅうりは千切りにする。
- ボールになす、トマト、ほぐした豆腐、きゅうり、ツナ缶を入れ、調味料を加えて和える。
一口メモ
○なすの皮の青紫色は、ポリフェノールのアントシアニン系色素のナスニンです。目の機能をよくする働きがあると言われています。
○食物繊維も多く、100g中2.2g含まれています。
(参考:からだに効く栄養成分バイブル・五訂食品成分表)