2010年3月 からし菜3品
オキアミとからし菜の混ぜご飯
1人分のカロリー：286kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 米 | 2合 |
| からし菜 | 100g |
| A | |
| オキアミ(素干し) | 10g |
| かつお汁 | 2合 |
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
| 塩 | 1つまみ |
作り方
- 米は洗米して、Aを加えて炊き込む。
- からし菜は、ゆでて細かく刻み水気をしっかりしぼる。
- ご飯が炊き上がったら、②のからし菜を加え混ぜ合わせる。
※仕上げに黒ごまをふりかけてもよいです。
からし菜と油揚げの煮びたし
1人分のカロリー：102kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| からし菜 | 450g |
| 油揚げ | 1枚 |
| にんにく | 1かけ |
| A | |
| かつお汁 | 1カップ |
| 酒 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| ごま油 | 大さじ1 |
作り方
- からし菜は、ゆでて2〜3cm幅に切る。
- 油揚げは食べやすい大きさに切り、熱湯にくぐらせ油抜きをする。
- 鍋にごま油を熱し、みじん切りのにんにくを入れて香りが出たら、①、②を加えて妙める。
- ③にAの調味料を加え、ひと煮立ちさせ煮汁にひたして味を含ませる。
※ほうれん草、小松菜などでも美味しくできます。
からし菜の白和え
1人分のカロリー：133kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| からし菜 | 200g |
| 島豆腐 | 1/4丁 |
| A | |
| 白みそ | 大さじ2 |
| ピーナッツバター | 大さじ1 |
| すりごま(白) | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ2 |
作り方
- からし菜はゆでて細かくきざみ、水気をしっかりしぼる。
- 豆腐は、湯通ししたあと裏ごすか、手でつぶしておく。
- ボールにAを入れ、よく混ぜる。
- ③のボールに①②を加えて混ぜ合わせる。
※ほうれん草、小松菜、ふだん草など色々な葉野菜で試してみましょう。
※すり鉢で豆腐をすりつぶし、Aを入れてなめらかにしてその中にからし菜を入れて混ぜ合わせる方法もあります。
一口メモ
○アブラナ科の緑黄色野菜で、カルシウム、鉄、カロテン、葉酸、ビタミンCなどを書く含み、一年のうちで一番寒いこの時期、風邪予防に最適の食材といえるでしょう。
○日本へは、弥生時代に中央アジアより伝えられたといわれています。
○ピリッとした辛味が特徴で、生のまま塩もみしてチキナーにしたり、ゆでて使ったりと色々な調理方法が楽しめます。
参考:五訂食品成分表・ウィキペディア・栄養成分バイブル