2010年1月 白菜3品
白菜のポタージュスープ
1人分のカロリー：132kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 白菜 | 240g |
| さつま芋 | 200g |
| 固形コンソメ | 2個 |
| 牛乳 | 300ml |
| 水 | 300ml |
| 粉パセリ | 適宜 |
作り方
- 白菜は粗みじん切り。さつま芋は1cm角のさいころ型に切り、水にさらしてあく抜きをする。
- 鍋に①のさつま芋と300mlの水を入れて煮る。途中に白菜とコンソメも入れ、あくを取りながら軟らかくなるまで煮る。
- ②に牛乳を入れて、これを汁ごとミキサーにかける。
- 鍋に戻し、ひと煮立ちしたら出来上がり。
- 器に注ぎ、粉パセリをふる。
※お好みで生クリームを入れても美味しいです。クルトンを飾るのも良いですね。
白菜の彩りサラダ
1人分のカロリー：148kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 白菜 | 320g |
| りんご | 140g(1/2個) |
| しめじ | 100g |
| パプリカ(黄色) | 50g(1/2個) |
| ミニトマト | 5個 |
| 青じそ | 10枚 |
| A | |
| ヨーグルト(加糖) | 大さじ3 |
| マヨネーズ | 大さじ3 |
| すりごま(白) | 大さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| シークヮーサー(汁) | 1/2個 |
作り方
- 白菜は2cmの色紙切りにし、茎と葉に分けて1〜2分ゆでる。しめじは、石づきを切り、さっとゆでる。
- リンゴはいちょう切りにし、塩水にさらして色止めをする。パプリカは短めの千切り、プチトマトは6等分に切る。大葉は千切りにする。
- Aを混ぜ合わせ、ヨーグルトドレッシングを作る。
- 器に盛り、ドレッシングをかける。
※ドレッシングはお好みで色々楽しみましょう!
変わりヒラヤーチー
1人分のカロリー：191kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 白菜 | 200g |
| ニラ | 10g |
| ツナ缶(フレーク) | 1缶 |
| 卵 | 2個 |
| 小麦粉 | 80g |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| うっちん粉 | 小さじ1/2 |
| 牛乳 | 50ml |
| 水 | 50ml |
| 油 | 小さじ2 |
作り方
- 白菜はみじん切りにし、塩もみして洗ってしぼる。ニラは小口切り。
- ツナ缶は、油を切っておく。
- ボールに卵を割り、泡立て器で混ぜ、小麦粉、塩、うっちん粉を入れ、皿に牛乳、水も入れよく混ぜる。
- ③のボールに白菜、ニラ、ツナを入れてよく混ぜ、種を作る。
- フライパンに油を敷き④の種を流し、焼く。
※お好みで糸かつおをまぶしたり、ウスターソースをかけても美味しいです。
※うっちん粉のことをターメリックと呼んでいます。
一口メモ
白菜の栄養素
水分が95〜98%ですが、色々な栄養素がまんべんなく含まれています。豊富に含まれるカリウムは、高血圧予防に効果があり、ビタミンCも多く、免疫力を強化し風邪予防や疲労回復の作用もあり、特にこの時季に多くとりたい食材です。 出典:栄養と料理