2010年10月 かぼちゃ3品
南瓜のチキンカレーソースがけ
1人分のカロリー：199kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 鶏ひき肉 | 200g |
| 南瓜 | 350g(正味) |
| トマト | 2個 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| にんにく | 少々 |
| しょうが | 少々 |
| カレー粉 | 小さじ2 |
| サラダ油 | 大さじ1・1/2 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ2 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| 片栗粉 | 少々 |
作り方
- 南瓜は薄くくし形に切り、耐熱皿に並べ水を少々ふり、ラップをし電子レンジで5～6分加熱する。
- トマトは1cm角に切る。玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎ、にんにく、しょうがを炒め、鶏ひき肉を加えさらに炒める。
- ③にカレー粉、トマト、しょうゆ、みりん、塩、こしょうを入れて弱火で煮る。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、①にかける。
中華風南瓜炒め
1人分のカロリー：186kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 豚もも肉(薄切り) | 150g |
| 南瓜 | 300g(正味) |
| さやいんげん | 50g |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| しょうが | 少々 |
| ごま油 | 大さじ1・1/2 |
| 調味料 | |
| さとう | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| 酒 | 大さじ2 |
| オイスターソース | 大さじ1 |
作り方
- 豚肉はひと口大に切り、しょうがはみじん切りにする。
- 南瓜は厚さ3～4mmの炒め物の大きさに切り、耐熱容器に入れラップをし電子レンジで2～3分加熱する。
- さやいんげんはゆでて4㎝長さの斜め切りにする。長ねぎは、薄く斜めに切る。
- フライパンにごま油を温め、長ねぎとしょうがを炒め、さらに豚肉、さやいんげん、南瓜を入れて炒める。
- さやいんげんがやわらかくなったらAの調味料を加える。
好みで豆板醤を加えてもいいです。
食べるカロテンスープ
1人分のカロリー：112kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| にんじん | 100g |
| 玉ねぎ | 120g |
| 南瓜 | 250g(正味) |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| 小麦粉 | 大さじ1 |
| 水 | 320cc |
| 固形コンソメ | 1個 |
| 牛乳 | 160cc |
| 塩 | 少々 |
作り方
- にんじん、玉ねぎはみじん切りにし、南瓜はスライサーで薄切りにする。
- 鍋にサラダ油を熱し玉ねぎがしんなりするまで炒める。
- ②に、にんじん、南瓜、小麦粉を加え炒める。
- ③に水、固形コンソメを加えフタをしてやわらかくなるまで煮る。
- 仕上げに牛乳を加え塩で味を調える。
ミキサーを使うとなめらかなスープになります。
一口メモ
南瓜は、ウリ科の一年草。緑黄色野菜でカロテン(ビタミンA)が多く含まれ、南瓜の色はカロテンの色です。
ビタミンB1、B2,Cも多く、またカルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラル、食物繊維もバランス良く含ん
でいます。
<参考>五訂食品成分表より