2010年7月 ゴーヤー3品
ゴーヤーの混ぜご飯
1人分のカロリー：373kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 米 | 2合 |
| ゴーヤー(薄切り) | 120g |
| 塩 | 少々 |
| 人参 | 50g |
| ごぼう(ささ切り) | 50g |
| 干し椎茸 | 2枚 |
| 豚肉肩ロース | 80g |
| ごま油 | 小1 |
| 砂糖 | 大1/2 |
| しょうゆ | 大2 |
| 椎茸戻し汁 | 適量 |
作り方
- ご飯は普通に炊く。
- ゴーヤ-は縦に4等分さらに横から2〜3 ミリの厚さに薄切りし、塩を少々ふり、しばらく置いて水気を絞り、ごま油で妙めておく。
- 豚肉・人参・椎茸は2cmのせん切り、ささ切りごぼうも洗って水気を切り、2cmのせん切りにする。
- 干し椎茸の戻し汁と調味料を入れた鍋に③を加えて煮詰める。
- 炊き上がったご飯に②のゴーヤーと④の具材を混ぜ合わせる。
ゴーヤーとトマトの卵とじ
1人分のカロリー：96kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| ゴーヤー | 250g(中1本) |
| 塩 | 少々 |
| トマト | 160g(種を除く) |
| 卵 | 100g(中2個) |
| サラダ油 | 大1 |
| 塩 | 小1/4 |
| だし汁 | カップ1/2 |
| みりん | 大1/2 |
| こしょう | 少々 |
作り方
- ゴーヤーは縦に半分に切り中綿を除き、横から2〜3ミリの薄切りにし、塩を少々ふってしばらく置き、水気を絞る。
- トマトは種を除き(そのままでも良い)一口大に切る。
- 鍋でサラダ油を熱し、①のゴーヤーを妙める。
- ③にトマトを入れ、サッとゴーヤーと炒め合わせる。
- ④にだし汁と調味料を加え、最後に溶き卵を回し入れる。
ゴーヤーとささみの中華和え
1人分のカロリー：89kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| ゴーヤー(薄切り) | 140g |
| 塩 | 少々 |
| ささみ | 140g(3枚) |
| 酒 | 少々 |
| もやし | 80g |
| パプリカ(赤) | 40g |
| 春雨(あれば緑豆) | 25g |
| 塩昆布 | 8g |
| しょうゆ | 小2 |
| ごま油 | 小2 |
作り方
- ゴーヤーはスライサーで薄切りし、サッと茄で冷水に取りしっかり水気を絞る。
- もやしは茄でて、水気を切る。
- さきみは酒少々をふり、軽くラップをしてレンジ650Wで2分加熱し裂いておく。
- パプリカは3cmにスライスする。
- 春雨は沸騰した湯に4〜5分茄で、冷水にさらして水切りし食べやすい長さに切る。
- ①〜⑤の材料と塩昆布を醤油、ごま油で和える。
ささみは酒蒸し、または缶詰を利用。
一口メモ
<こんなにあったゴーヤーパワー>
老化防止・しみそばかすの予防・肌のはりを保つ・食欲増進・血糖値低下・夏バテ防止・がん予防・糖尿病の予防・活性酸素の抑制・コレステロールの低下
(参考:HIS健康情報.com)