2011年2月 ほうれん草3品
ほうれん草のごまだれかけ
1人分のカロリー：62kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| ほうれん草 | 160g |
| ごまドレッシング | 大さじ4 |
| 大葉 | 4枚 |
| 長ねぎ | 1/4本(40g) |
| みょうが | 2個 |
作り方
- ほうれん草は茹でて5cm長さに切っておく。
- 大葉は千切り、長ねぎとみょうがは小口切りにする。
- ごまドレッシングと②を合わせ、ごまだれを作る。
- 器に①のほうれん草を盛り付け、③のごまだれをかける。
ほうれん草の煮浸し
1人分のカロリー：73kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| ほうれん草 | 140g |
| えのき茸 | 1/2束(100g) |
| ツナ缶 | 1缶 |
| めんつゆ(2倍濃縮) | 大さじ1・1/3 |
| 削り節 | 1袋(3g) |
作り方
- ほうれん草は3cmの長さ、えのき茸は3等分の長さに切っておく。
- 鍋に①のほうれん草、えのき茸、軽く油を切ったツナ缶、めんつゆを入れ蓋をして5〜8分位蒸し焼きにする。(弱火〜中火)
- 水分が無くなってきたら火を止め、器に盛り付け削り節をかける。
ほうれん草ともずくのサンラータン風
1人分のカロリー：86kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| ほうれん草 | 80g |
| 干し椎茸 | 2枚(4g) |
| 絹ごし豆腐 | 1/2パック(140g) |
| 卵 | 2個 |
| 味付もずくカップ | 2個(80g×2個) |
| しょうが | 1/2かけ |
| にんにく | 1/2かけ |
| たかのつめ | 1/3本 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 椎茸の戻し汁+水 | 3カップ |
| 固形コンソメ | 1個 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| 調味料 | |
| 片栗粉 | 小さじ2 |
| 水 | 小さじ2 |
作り方
- 干し椎茸は水で戻し(戻し汁は使用するのでとっておく)千切りにする。
ほうれん草はざく切り、絹ごし豆腐はさいの目切り、しょうが、にんにく、たかのつめはみじん切りにしておく。 - 鍋にごま油を入れ、しょうが、にんにく、たかのつめを入れて炒める。香りが出てきたら干し椎茸、絹ごし豆腐、味付もずくカップ、固形コンソメ、椎茸の戻し汁と水を加える。
- 煮立ってきたら溶いた卵とほうれん草を加え、塩・こしょうで味を調え、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつける。
サンラータンとは中国料理(四川料理)で、すっぱくて(酢)辛い(とうがらし)スープです。
一口メモ
ほうれん草の旬は2月で各種ビタミン、鉄分、カルシウムなど栄養成分が豊富です。現在のほうれん草はアクが少ないので、アク抜きなどの下ゆでは不要な物が多い(昔はシュウ酸が多く含まれていました)。油で炒めてもビタミンCの損失が少なく、カロテンの吸収も良くなります。
(参考:新ビジュアル食品成分表)