2012年12月 お正月レシピ３品
豆乳入りイナムドゥチ風
1人分のカロリー：185kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| カステラカマボコ | 80g |
| チンゲン菜(青菜ならなんでも) | 80g |
| 人参 | 40g |
| しめじ | 40g |
| 水 | 1と1/2 |
| 豆乳 | 400cc |
| イナムドゥチ味噌 | 50g |
| 塩 | 少々 |
作り方
- 人参を短冊切りにし、しめじは小房にわけて下ゆでしておく。(電子レンジでも良い)
- 鍋に豆乳を入れて火にかけ、ざく切りにした青菜と短冊切りにしたカステラカマボコ、人参としめじを加えて煮る。(ふきこぼれに注意)
- 煮立ったら、イナムドゥチ味噌を加えて、塩で味を整え盛り付ける。
あっさり簡単かじきステーキ
1人分のカロリー：69kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| めかじき(切り身) | 300g |
| 塩・コショウ | 少々 |
| にんにく | ひとかけ |
| 醬油 | 大さじ1/2 |
| みりん | 大さじ2/3 |
| 油 | 大さじ1 |
| 小麦粉 | 適量 |
| ポン酢 | 大さじ1 |
| ベビーリーフ | 適量 |
作り方
- にんにくを薄切りにする。醬油とみりんを合わせておく。
- めかじきの切り身を食べやすく2cm角程度に切り、表面に塩コショウをふって、軽く小麦粉をまぶす。
- フライパンに油を熱し2を焼く。両面に焼き色が付いたら、1を加え全体にからめる。
- 器に盛り付け、ポン酢をかけてベビーリーフを添える。
彩り弾むカラフルなます
1人分のカロリー：80kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| きゅうり | 1本 |
| 大根 | 10cmくらい |
| 赤色パプリカ | 1個 |
| 黄色パプリカ | 1個 |
| 塩 | 適量 |
| A | |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 酢 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1と1/2 |
| すりごま(白) | 大さじ1と1/2 |
作り方
- きゅうりは塩を振り、板ずりして水洗いし、斜め薄切りにして、さらにせん切りにする。
- 大根、パプリカも細いせん切りにし、塩少々をふりかけて、しんなりとしたら水気をしぼる。
- ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1と2と白ごまを加えてあえる。
一口メモ
めかじきは高たんぱくで低脂肪な食材であり、体のなかの余分な塩分を外にだす効果のあるカリウムをたくさん含んでいるのが特徴で、高血圧の予防に効果的です。
パプリカはビタミンCがたっぷりで、体のなかでビタミンAに変わるベータカロテンも含まれていて、風邪の予防におすすめです。緑色のピーマンに比べて、赤や黄色のパプリカは肉厚で甘みがあり、栄養価も高くなっています。