2013年11月きのこ3品
豚肉とまいたけのポン酢炒め
1人分のカロリー：218kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 豚ロース肉(薄切り) | 200g |
| まいたけ | 4パック(400g) |
| 人参 | 1/3本(60g) |
| ねぎ | 1/3束 |
| にんにく | 1/2かけ |
| ごま油 | 大さじ1杯 |
| ポン酢 | 大さじ2杯 |
| 粉黒糖 | 小さじ1杯 |
| 片栗粉 | 適宜 |
作り方
- まいたけは、手でほぐす。
豚肉は食べやすい大きさに切る。
人参は千切り、ねぎは小口に切り、にんにくはみじん切り。 - フライパンにごま油を熱し、にんにくを入れる。
香りが出たら、人参、豚肉を炒め、肉の色が変わったらまいたけも入れて炒める。 - ポン酢、粉黒糖で味を調え、煮汁を冷まして片栗粉を溶き、トロミをつける。
- お皿に盛り、ねぎを散らす。
きのこのゴマ酢和え
1人分のカロリー：71kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| しめじ | 2パック(200g) |
| えのき茸 | 1袋(200g) |
| エリンギ | 1パック(100g) |
| 酒 | 大さじ2杯 |
| ツナ缶(水煮) | 1/2缶 |
| にら | 1/2束 |
| A | |
| 白すりゴマ | 大さじ2杯 |
| 酢 | 大さじ1杯 |
| さとう | 小さじ1杯 |
| しょう油 | 小さじ2杯 |
作り方
- しめじはいしずきを取り除き、ほぐす。
えのき茸は半分に切る。
エリンギはたて半分にカットして、スライスする。 - 鍋にしめじ、えのき、エリンギをならべ、酒をふり酒蒸しにして冷ましておく。
- Aを混ぜ合わせゴマ酢を作る。
- ②の水気を切って、ボールに入れ、ツナ缶を加え③で和える。
- 器に盛り付けできあがり。
*きのこは電子レンジを利用して加熱しても良いです。
たっぷりきのこ汁
1人分のカロリー：42kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| 生椎茸 | 4枚 |
| えのき茸 | 1/2袋(100g) |
| しめじ | 1パック(100g) |
| うすあげ | 1枚 |
| かいわれ大根 | 1/2束 |
| 出し汁 | 600ml |
| 酒 | 大さじ1/2杯 |
| しょう油 | 大さじ1/2杯 |
| しょうが | 少々 |
| 塩 | 少々 |
作り方
- 椎茸は千切り、しめじは小房に分け、えのき茸は3等分に切る。
- かいわれ大根は2等分し、うすあげは熱湯をかけ油抜き後、千切りにする。
- 鍋に出し汁とうすあげを入れ、中火にかける。
一煮たちしたら①を入れ、あくを取りながら2～3分煮る。 - しょうがをすりおろして、③に加える。
- 酒、しょう油、塩で味を調え、器に盛り付けかいわれ大根をちらす。
一口メモ
きのこは食物繊維が豊富でビタミンB類、ビタミンD、ミネラルなども多く栄養価の高い低カロリー食材です。
干し椎茸は天日干しをするとビタミンDは10倍になると言われ、味、香りも増すことが分かっています。
県内では、しめじが金武町と国頭村、えのき、エリンギが今帰仁村、アワビ茸が糸満市等で生産されています。 参考文献:ｲﾝﾀｰﾈｯﾄ「きのこの栄養と調理」