公益社団法人 沖縄県栄養士会

2013年6月エンサイ3品

エンサイと豚肉の中華炒め

1人分のカロリー:171kcal

材料(4人分)
エンサイ400(1束)
人参50g(1/4本)
豚スライス200g
ニンニク1かけ
ごま油小さじ2杯
赤とうがらし少々
オイスターソース大さじ1杯

作り方

  1. エンサイは洗って葉と茎に分け、2~3センチに切る。
    (茎の固いところは切り落とす)
    人参は短冊切る。豚肉も食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたニンニク、赤唐辛子を入れ、香が出てきたら豚肉を入れて炒め、人参、エンサイの茎を加えてさらに炒める。
  3. 次にエンサイの葉を加えて炒め、しんなりしてきたらオイスターソースで調味する。
  4. 器に盛りつける。

夏場に少ない葉物の緑黄色野菜として重宝です!

エンサイと油揚げのお浸し

1人分のカロリー:36kcal

材料(4人分)
エンサイ200g(1/2束)
油揚げ20g(1枚)
だし汁100cc
しょうゆ大さじ1杯
花かつお小1袋
ミニトマト4個

作り方

  1. エンサイは洗って葉と茎に分け、2~3cmに切る。
  2. 鍋に湯を沸かし、①の茎から先に入れ、葉を入れたらさっと茹で上げる。水にさらしてしぼり、水気を切る。
  3. 湯で汁の残った②の鍋に油揚げを入れて油抜きをし、冷まして2~3cmの短冊に切る。
  4. ボールにエンサイ、油揚げ、花かつおを入れ、だし汁と醤油を加えて混ぜ合わせる。
  5. 器に盛り付け、いろどりにミニトマトを飾る。

茹でると少しぬめりが出る野菜です。たくさんあるときは、さっと茹でて保存するとよいです。

エンサイの卵とじ

1人分のカロリー:61kcal

材料(4人分)
エンサイ300g
たまご2個
しょう油大さじ1杯
みりん大さじ1杯
だし汁300cc

作り方

  1. エンサイは洗って葉と茎に分け、2~3cmに切る。
  2. 鍋にだし汁、しょう油、みりんを入れ、エンサイの茎から先に入れて煮る。
  3. 葉も入れて火が通ったら溶き卵をまわし入れ、弱火にしふたをする。卵液が固まりかけたら火を止めて蒸らす。

茹でてから調理すると手早くできます。この場合、煮込み時間が少ないのでだし汁は少なめにしましょう。

一口メモ

エンサイは東南アジア原産、ヒルガオ科サツマイモ属の野菜で沖縄では4~9月頃が旬。
茎が空洞になっており中国語で空心菜(コンシンツァイ)、通菜(トンツァイ)、沖縄ではウンチェー、ウンチェーバーと呼ばれ、朝顔菜(あさがおな)の別名もある。湿地で多く栽培される。冬野菜のほうれん草と比較すると、同程度のカロテン、ビタミンB群を含みカルシウムは約1.5倍にもなる。鉄分や食物繊維も多い。
                     参考:ウィキペディア、沖縄の方言事典あじまあHP、五訂食品成分表より

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