2013年6月エンサイ3品
エンサイと豚肉の中華炒め
1人分のカロリー：171kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| エンサイ | 400(1束) |
| 人参 | 50g(1/4本) |
| 豚スライス | 200g |
| ニンニク | 1かけ |
| ごま油 | 小さじ2杯 |
| 赤とうがらし | 少々 |
| オイスターソース | 大さじ1杯 |
作り方
- エンサイは洗って葉と茎に分け、2～3センチに切る。
(茎の固いところは切り落とす)
人参は短冊切る。豚肉も食べやすい大きさに切る。 - フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたニンニク、赤唐辛子を入れ、香が出てきたら豚肉を入れて炒め、人参、エンサイの茎を加えてさらに炒める。
- 次にエンサイの葉を加えて炒め、しんなりしてきたらオイスターソースで調味する。
- 器に盛りつける。
夏場に少ない葉物の緑黄色野菜として重宝です!
エンサイと油揚げのお浸し
1人分のカロリー：36kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| エンサイ | 200g(1/2束) |
| 油揚げ | 20g(1枚) |
| だし汁 | 100cc |
| しょうゆ | 大さじ1杯 |
| 花かつお | 小1袋 |
| ミニトマト | 4個 |
作り方
- エンサイは洗って葉と茎に分け、2～3cmに切る。
- 鍋に湯を沸かし、①の茎から先に入れ、葉を入れたらさっと茹で上げる。水にさらしてしぼり、水気を切る。
- 湯で汁の残った②の鍋に油揚げを入れて油抜きをし、冷まして2～3cmの短冊に切る。
- ボールにエンサイ、油揚げ、花かつおを入れ、だし汁と醤油を加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛り付け、いろどりにミニトマトを飾る。
茹でると少しぬめりが出る野菜です。たくさんあるときは、さっと茹でて保存するとよいです。
エンサイの卵とじ
1人分のカロリー：61kcal
| 材料(4人分) | |
|---|---|
| エンサイ | 300g |
| たまご | 2個 |
| しょう油 | 大さじ1杯 |
| みりん | 大さじ1杯 |
| だし汁 | 300cc |
作り方
- エンサイは洗って葉と茎に分け、2～3cmに切る。
- 鍋にだし汁、しょう油、みりんを入れ、エンサイの茎から先に入れて煮る。
- 葉も入れて火が通ったら溶き卵をまわし入れ、弱火にしふたをする。卵液が固まりかけたら火を止めて蒸らす。
茹でてから調理すると手早くできます。この場合、煮込み時間が少ないのでだし汁は少なめにしましょう。
一口メモ
エンサイは東南アジア原産、ヒルガオ科サツマイモ属の野菜で沖縄では4～9月頃が旬。
茎が空洞になっており中国語で空心菜(コンシンツァイ)、通菜(トンツァイ)、沖縄ではウンチェー、ウンチェーバーと呼ばれ、朝顔菜(あさがおな)の別名もある。湿地で多く栽培される。冬野菜のほうれん草と比較すると、同程度のカロテン、ビタミンB群を含みカルシウムは約1.5倍にもなる。鉄分や食物繊維も多い。
参考:ウィキペディア、沖縄の方言事典あじまあHP、五訂食品成分表より